Vegetarisme for voksne og børn: Er det muligt uden at skade dit helbred?

Vegetarisme for voksne og børn: Er det muligt uden at skade dit helbred?

Vegetarisme er blevet mere og mere populært i de senere år. Selv i små byer kan du finde plantebaseret mælk på hylderne i konventionelle supermarkeder, og i større samfund findes der temacaféer og specialiserede “grønne” butikker.

Ofte giver folk af religiøse årsager op med animalske fødevarer i fastetiden, nogle udelukker dem helt eller delvist fra deres kost af medicinske årsager, men mange stjerner og influencers vælger ikke kun vegetarisme for sig selv og deres børn, men promoverer det også blandt deres publikum.

Det er dog stadig ofte overraskende at give afkald på kød, og de fleste mennesker kender ikke forskellen på en veganer og en vegetar, selv om forskellige tal tyder på, at mellem 375 millioner og 1 milliard mennesker foretrækker denne type kost.

Hvorfor giver folk op med kød, er det muligt at udelukke animalske produkter fra kosten uden at skade dit helbred, er vegetarisme foreneligt med graviditet, og hvordan påvirker en plantebaseret kost børn – svar på disse og andre spørgsmål!

Hvad er vegetarisme, og hvordan er det opstået?

Udtrykket “vegetarisme” kommer fra latin vegetatio, vegetus – vegetation, grøntsag. Der findes mange definitioner, men den grundlæggende betydning er afvisning af produkter, hvis produktion er forbundet med dyrs død og lidelse, og udbredelse af ideen om, at den naturlige menneskeføde er planteføde.
Hvor sandt det er, er et kompliceret spørgsmål, for forskerne er stadig i gang med at undersøge primitive menneskers ernæring. Det er klart, at det var forskelligt fra sted til sted: et sted var det en plantebaseret kost, et andet sted en kødbaseret kost, der var fremherskende.
Nogle antropologer mener, at masseovergangen til animalsk føde bidrog til istiden, da menneskene på grund af udryddelsen af de fleste planter måtte tilpasse sig de nye forhold.

Vegetarisme og oldtiden

Med udviklingen af civilisationen og religionen begyndte folk bevidst at give afkald på kød. Det er kendt, at vegetarisme var udbredt i det gamle Egypten, fordi mange dyr repræsenterede guderne. I det gamle Indien blev den først praktiseret af hatha-yogier og derefter af buddhister. Et udbredt fænomen var i det gamle Grækenland – afvisning af animalske fødevarer af etiske grunde fremmede de gamle tænkere og videnskabsmænd, såsom Platon og Sokrates, samt Pythagoras, som sammen med sine disciple skabte det første “samfund for vegetarer”. Disse idéer blev også delt af Hippokrates, grundlæggeren af lægevidenskaben.

Middelalderen

Med udbredelsen og etableringen af kristendommen i middelalderen, især i de tidlige middelaldre, var vegetarisme ikke kun upopulært, men kunne også tiltrække inkvisitionens opmærksomhed. Men i renæssancen, hvor mange vegetabilske afgrøder trængte ind i Europa, begyndte en helt plantebaseret kost baseret på ideologiske overbevisninger at tiltrække tilhængere igen. Leonardo da Vinci var f.eks. vegetar.

Moderne tider

Efterhånden begyndte mange flere mennesker under indflydelse af de humanistiske tendenser at give bevidst afkald på animalsk føde. Det var i 1842, at begrebet “vegetarisk” blev opfundet af grundlæggerne af British Vegetarian Society. Fra England spredte tendensen sig til hele Europa og Amerika.

Hvad er forskellen mellem en veganer og en vegetar?

De er ikke det samme, og “veganer” er ikke en forkortelse af “vegetar”.
Vegetarer udelukker kød, fjerkræ, fisk, vildt og skaldyr helt, men tillader indtagelse af animalske produkter. Lacto-ovo-vegetarer (fra latin lacto – mælk og ovo – æg) accepterer indtagelse af mejeriprodukter og æg.

Ovo-vegetarer udelukker mælk og mælkeprodukter (mejeriprodukter, ost). Lacto-vegetarer spiser derimod ikke æg.
Udtrykket “veganer” stammer fra briten Donald Watson, som grundlagde det første “Vegan Society” i London i 1944. Han ønskede at give vegetarer, der ikke spiser mælk og æg, et særligt ord.

Moderne veganere går også ind for dyrs rettigheder og opfordrer til at afvise tøj og fodtøj fremstillet af pels, dun og læder.

Hvad spiser vegetarer? Liste over fødevarer

Da tilhængere af denne type kost grundlæggende udelukker fødevarer, der er forbundet med dyrs død, fra deres kost, spiser de hovedsageligt vegetabilske fødevarer. En anden vigtig idé med vegetarisme er at spise frisk og sund mad og undgå fastfood og færdigretter.

Hvad er uacceptabelt for vegetarer og veganere:

1. alt kød og kødprodukter.
2. Fjerkræ, vildt.
3. Fisk og skaldyr.
4. Krybdyr og padder.
5. Insekter.
6. Produkter, hvor der anvendes animalske kropsdele: oste med løbe, gelatine, hæmatogener, visse fødevaretilsætningsstoffer.

Fødevarer, der er acceptable for en vegetar:

1. alle grøntsager.
2. alle frugter.
3. Svampe.
4. Fødealger.
5. Korn, korn, korn.
6. Brød og pasta (veganere og ovo/lacto-vegetarer spiser ikke alt).
7. Mejeriprodukter (veganere og ovo-vegetarer spiser ikke).
8. Ost (veganere og ovo-vegetarer spiser ikke ost).
9. Æg (veganere og lakto-vegetarer spiser ikke).
10. Honning (veganere spiser ikke).
11. Vegetabilske olier.
12. mælkechokolade (veganere må ikke spise).
13. Slik med vegetabilske fortykningsmidler – agar, pektin.
14. Industrielle slikvarer – vafler, kiks, slik (veganere, lakto-/ovo-vegetarer spiser ikke alt).
15. Nødder, frø.
16. Naturlig gær.

Har vegetarer brug for ekstra vitaminer?

En vegetarisk kost er rig på kulhydrater, fibre, C- og E-vitamin, folinsyre, carotenoider og magnesium. Med en veltilrettelagt kost er niveauet af næringsstoffer, der indtages, inden for retningslinjerne for en sund kost.

Ellers kan der opstå mangel på vigtige vitaminer og mikronæringsstoffer. Primært jern, calcium, zink, vitamin B2 og B12, men også D-vitamin, mættede fedtstoffer, omega-3 og retinol.

Mange vegetarer tager derfor ekstra kosttilskud og vitaminer for at bevare et godt helbred.
En vegetarisk kost er rig på kulhydrater, fibre, C- og E-vitamin, folinsyre, carotenoider og magnesium. Med en veltilrettelagt kost er niveauet af næringsstoffer, der indtages, inden for retningslinjerne for en sund kost.

Ellers kan der opstå mangel på vigtige vitaminer og mikronæringsstoffer. Primært jern, calcium, zink, vitamin B2 og B12, men også D-vitamin, mættede fedtstoffer, omega-3 og retinol.

Mange vegetarer tager derfor ekstra kosttilskud og vitaminer for at bevare et godt helbred.

Vegetarisme og graviditet: Er de forenelige?

Det vigtigste spørgsmål, der opstår i forbindelse med dette emne, er: Er der en risiko for fosteret ved denne type kost? Lægerne siger, at med den rigtige tilgang til vegetarisme kan graviditeten forløbe normalt, og barnet vil blive født sundt. Desuden kan en kost med et højt indhold af vegetabilske fødevarer være en god forebyggelse af svangerskabsdiabetes.

De vigtigste risikofaktorer for gravide kvinder, der ikke spiser kød, er:

1. Jernmangelanæmi. Jernmangel øger risikoen for for tidlig fødsel og lav fødselsvægt.

2. Mangel på B-vitaminer, især B12, og folinsyre. Disse stoffer forhindrer neuralrørsdefekter i rygmarven og hjernen, som opstår i den første måned af graviditeten.
Generelt anbefaler lægerne, at alle kvinder i den fødedygtige alder tager folinsyre.

3. mangel på calcium og D-vitamin. Disse er vigtige for udviklingen af barnets knogler og tænder. D-vitaminmangel forringer den nyfødtes tilpasning og udvikling. For den gravide kvinde øges risikoen for brud.

Vegetariske børn: vil et barn vokse op sundt uden kød?

Russiske og udenlandske børnelæger anbefaler en varieret kost til børn, herunder fisk og magert kød. Når man nægter at spise kød, går ikke-vegetariske forældre næsten i panik. Hvor risikabelt er det at opdrage børn som vegetarer?

Der er ingen afgørende beviser for, at det at undgå kød eller andre animalske produkter fører til hæmmet udvikling hos børn, fysisk svaghed, undervægt eller kort statur.

Næringsstofbehovet varierer alt efter alder, og under diætrestriktioner er det meget vanskeligere at mætte kroppen i udvikling, da børn ofte ikke kan lide mange fødevarer og måske simpelthen nægter at spise det, der kan kompensere for manglen på kød og fisk i deres kost.

Mangel på jern, calcium, D-vitamin, B12-vitamin og fedtsyrer er de samme risikofaktorer som hos voksne, men konsekvenserne kan være langt værre, da barnet ikke får det nødvendige fundament for sundhed på udviklingsstadiet.

Jo strengere den vegetariske kost er, jo større er risikoen, men årelange observationer af veganske børn, der fulgte en sådan kost i en alder af et til fem år, viste, at de, selv om de fysisk var lidt bagud i forhold til deres jævnaldrende, generelt udviklede sig normalt.
Ovo-lacto-vegetarisme, som tillader mejeriprodukter og æg, anses for at være mere sikkert for børn. Forskere har undersøgt sundheden hos børn og unge, der er vegetarer, og har ikke fundet nogen abnormiteter.

Vegetarisme og sport: Er det muligt at kombinere dem godt?

Ja, det er meget muligt. Talrige undersøgelser har vist, at vegetarisk kost ikke påvirker den fysiske udholdenhed og sportspræstationer.
Blandt berømte atleter er der mange vegetarer, for eksempel den berømte tennisspiller Serena Williams og armbryderen og den olympiske mester i bobslæde Alexey Voevoda, som spiser råt kød.

De vigtigste anbefalinger for en sund kombination af vegetarisme og sport:

1. Når du planlægger din menu, skal du først og fremmest inkludere proteinrige fødevarer (bælgfrugter, svampe, sojabønner). Hvis det ønskes, kan der indtages sojaprotein.

2. mælkeprodukter og æg bør øges.

3. For at opnå sunde fedtstoffer skal du berige kosten med vegetabilske olier, nødder, frø, oliven og avocadoer.

4. Det er tilrådeligt at tage vitaminkomplekser tillige.

En kvalificeret ernæringsekspert kan hjælpe dig med sammensætningen af din kost og valget af vitaminer og kosttilskud.

Hvordan man bliver vegetar uden at skade sig selv: hvor skal man starte?

Hvis du ønsker at droppe animalske produkter, behøver du ikke at skynde dig og ændre dine spisevaner drastisk:

1. Prøv at starte med “semi-vegetarisme” ved at arrangere “grønne dage” flere gange om ugen.

2. Udarbejd en prøvekost, undersøg menuen og opskrifterne, vurder, hvilke værdifulde vegetariske produkter du kan købe og hvor du kan købe dem. Prøv og eksperimentér og vælg det, du bedst kan lide.

3. Minimer gradvist dit forbrug af udelukkede fødevarer. Overvej, hvad du kan erstatte dem med uden at forstyrre balancen i de almindelige indkomster.

4. Du skal ikke have travlt med at opgive alting på én gang. Når du har fjernet kød fra din kost, kan du fortsætte med at spise fisk og skaldyr og reducere deres tilstedeværelse i menuen med tiden.

5. Det er tilrådeligt at få foretaget en generel og biokemisk blodprøve for at vurdere din organismes tilstand og opdage eventuelle sundhedsproblemer, som kan kræve justeringer i forbindelse med udviklingen af en vegetarisk menu.

6. Hvis du har kroniske sygdomme i mave-tarmkanalen, nyrer, galdeblære eller led, skal du kontakte din læge.

7. Overvej, i hvilke perioder du skal tage vitaminer og mikronæringsstoffer for at genopbygge dem i din krop.