Hvordan kan jeg reducere stress på arbejdet og håndtere udbrændthed?

Hvad er stress?

FN kalder arbejdsrelateret stress for “det 21. århundredes svøbe”. Ifølge forsikringsselskaberne har en tredjedel af de ansatte mindst én gang overvejet at sige op på grund af stress.
Stress er menneskekroppens reaktion på en irriterende faktor. Når en person konstant er udsat for stressende situationer, bruger kroppen mere energi. Dette fører til hurtig udmattelse (udbrændthed).

Årsager til stress

Stress kan opdeles i to kategorier:

  • Positive og negative – afhængigt af graden af følelsesmæssig intensitet;
  • Kort- og langsigtet (eller akut og kronisk) – afhængigt af varigheden;
    Fysiologisk (sygdom, traumer) og psykologisk – alt efter årsag.

De psykologiske aspekter kan derimod inddeles i to kategorier:

  • informationelle og følelsesmæssige;
  • eksterne (forårsaget af eksterne faktorer) og interne (revision af livsværdier og overbevisninger, ændring i selvværd, “bedrager-syndrom” osv.) – ifølge kilden.

Årsager til kortvarig (akut) stress kan være:

  • et nyt projekt;
  • en stærk følelse;
  • en konfronterende samtale (argumenter);
  • force majeure;
  • støj;
  • Træthed;
  • Manglende overholdelse af frister;
  • Mangel på søvn eller sult.

Længerevarende (kronisk) stress kan forårsage:

  • Mangel på hvile;
  • En konstant strøm af stressorer – stressudløsere;
  • Ineffektiv tids- og opgaveplanlægning;
  • et stort antal opgaver, der skal udføres på samme tid;
  • Ledelsesangst og mistillid til medarbejderne (et klima af mistillid i teamet);
  • Manglende evne til at uddelegere beføjelser;
  • presset af tidsfrister;
  • autoritær ledelse (frygt for ikke at leve op til forventningerne);
    problemer i deres personlige liv.

Som reaktion på stimuli i omverdenen udløses biokemiske processer i kroppen for at håndtere den ekstreme situation. Over tid akkumuleres og ophobes virkningerne af stress, og stressniveauet stiger.

Når en stressfaktor varer ved eller gentages, gennemgår kroppen tre faser:

  • Angstfasen – i denne fase aktiveres alle kroppens systemer.
  • Modstandsfasen – kroppen begynder at tilpasse sig til stressoren.
  • Udmattelsesfasen opstår, når kroppen er udsat for stimulus i lang tid.

Den energi, der er nødvendig for at tilpasse sig, er opbrugt, og kroppens samlede modstandsdygtighed er betydeligt reduceret. Hvis du ikke får hjælp i denne periode, risikerer du at blive alvorligt syg.
Når du er stresset, producerer din krop adrenalin, hvilket får dig til at søge efter måder at klare dig på. Stress i små mængder (i fase 1 og 2) er således nyttigt, fordi det får os til at tænke og udvikle os.

Når stress har en negativ indvirkning på en person

De mest almindelige reaktioner på stress omfatter:

  • Hyppige urimelige udbrud af irritabilitet, vrede, utilfredshed med andre, omgivelserne og verden;
  • Træghed, svaghed, depression, passivitet og afvisning af at kommunikere eller gøre noget, intens træthed
  • søvnløshed, urolig søvn;
  • manglende evne til at slappe af, konstant spænding i kroppen og nervesystemet;
  • dårlig koncentration, retardering, vanskeligheder med at opfatte almindelige ting, tab af intellektuel kapacitet, hukommelsesproblemer
  • stamme;
  • mistillid til sig selv og andre; rastløshed;
  • deprimeret stemning;
  • Øget interesse for alkohol, narkotika, tobak, computerspil og andre stoffer/aktiviteter, som tidligere var uinteressante.

De negative virkninger af stress består således af to elementer: presset fra ydre omstændigheder eller mennesker og opfattelsen af det, der sker.

Teknikker til stresshåndtering

Der er to måder at håndtere stress på:

1. Den første tilgang er baseret på håndtering af eksterne stressorer. Det er ganske enkelt: eliminér eksterne stimuli, hvis du kan. Afbryder forbindelsen. Hold op med at være en slave af din telefon eller bærbare computer, når du ikke er på arbejde. Lad være med at se eller lytte til ting, der gør dig utilpas. Uddelegér opgaver til medarbejderne, så de ikke er under pres. Planlæg din arbejdsdag, og veksler mellem hårdt arbejde og masser af hvile.

2. Den anden tilgang er baseret på at give næring til dine indre ressourcer, både fysisk og følelsesmæssigt. Udviklingen har sørget for, at positive følelser altid er kortvarige, mens negative følelser bliver kroniske. Hjernen ser på farer med stor skævhed, så den ikke går glip af trusler fra det virkelige liv. Den fysiske og følelsesmæssige tilstand omfatter alle systemer. Så du har brug for et boost: søg efter energikilder, øg dopamin, reducer kortisol, få din krop til at arbejde og øge styrken, ikke hikke.

Muligheder for at genopfylde ressourcerne

1. Kost

Giv op med usunde vaner. Du må ikke ryge, drikke kaffe, alkohol eller andre stimulerende drikkevarer. Begynd i det små og sæt dig et mål om ikke at spise i 14 dage.
Drop skadeligt “sukker”. Erstat det med fruktose i 14 dage.
Begræns dit forbrug af fedtholdige og stegte fødevarer. Tilføj frugt og grøntsager til din kost. Ideelt set bør grøntsager fylde halvdelen af din tallerken ved hvert måltid. Spis ofte og i små portioner.

2. Vand

Drik op til to liter vand om dagen.
Plask dig selv med frisk vand hver morgen eller tag i det mindste et kontrastbrusebad. Hvis du føler dig træt om aftenen, uanset hvilken dag det er, så tag et bad med havsalt i stedet for at spise slik, alkohol eller overspise.

3. Fysisk aktivitet

Gør fysisk aktivitet til en del af din daglige rutine, helst udendørs. Gå, løb eller svømning hver dag vil give dig energi.
Brug mindst syv minutter om dagen på at motionere. Du kan installere en særlig app på din smartphone, f.eks. Seven, 7 Minutes eller 7 Minute Workout.

4. Søvn

Få syv til otte timers søvn om natten.
Prøv at gå i seng og stå op på samme tid.

5. Hvile

Tænk på, hvor meget tid du bruger på at sove, hvornår du sidst har fået frisk luft, hvor meget tid du bruger ved computeren… Når du arbejder ved en computer i lang tid, kan det være en vigtig faktor for din træthed. Kvaliteten af din hvile spiller en afgørende rolle i bekæmpelsen af træthed. F.eks. resulterede købet af et bordtennisbord på et kendt medicinsk sted i en 1,5-dobling af lægernes kliniske tænkning. Tag mere tid til at hvile. Men selv hvis du kun har en time om dagen, så brug den på en måde, så din krop takker dig. Nogle mennesker finder det nyttigt at slappe af med en bog, andre med et besøg på et museum eller en fodboldkamp.

Hvad afhænger positive følelser af?

Positiv følelsesmæssig kontekst (det, vi subjektivt oplever som lykke) skabes af tre områder:

1. mennesker, der står os nær, dvs. de relationer, som er baseret på kærlighed og tillid, tryghed og støtte, snarere end på kommercielle fordele: “du til mig, jeg til dig”. Forbedring af forholdet til kolleger, familie og venner – styrkelse af “myreflåden”. Især i krisetider.

2. Tilfredsstille de behov, der sikrer overlevelse i første omgang. Disse behov omfatter mad, søvn, sikkerhed og tilfredsstillelse (kreativitet, sport, måske læsning, venner, udvikling, afslapning, frihed). Selv om en ø i dit livsarkipelag er gået under vand, er de andre stadig værd at forædle.

3. Opnå succes (et konkret resultat). Men kun på områder, der virkelig betyder noget for dig, og som er forbundet med dine livsværdier.